好的，下面用口令式手把手教你八段锦第二式“左右开弓似射雕”。按国家健身气功八段锦的常见做法编排，易学、安全。
要点总览
- 步型：中等马步（脚略宽于肩，脚尖微外展10–20°），膝盖对齐脚尖，不内扣不过脚尖
- 手型：推的一手为“弓手”（拇指食指开成弓，其余三指自然内屈），拉的一手为“弦手”（轻握拳或虚勾手），肩松肘垂
- 身型：头顶上领，尾闾中正，含胸拔背，气沉丹田
- 呼吸：吸气开（拉弓），呼气合（还原）；全程匀长，不憋气
- 目视：看向推出“弓手”的虎口方向，好像瞄准目标
分解教学（左、右各一侧为一遍）
- 预备
- 自然站立，脚开与肩同宽，双臂体侧；松肩沉肘，舌抵上腭，呼吸自然
- 两脚再各向外移半步到一肩半宽，脚尖微外展
- 下势成马步
- 吸气微上领，呼气时屈膝松胯下坐，胯像坐凳子；大腿与地面约135°，不过度下蹲
- 重心居中，膝盖与第二脚趾方向一致
- 合抱至胸前
- 吸气：双臂自体侧向前平抬到胸前，肘略低于肩
- 左手变“弓手”（拇指食指张开，其余三指自然弯曲，掌心外向）；右手轻握拳做“弦手”，拳心向内
- 拉左弓（左推右拉）
- 吸气开：左臂沿水平线向左平推至将直不锁肘，掌心外向，虎口圆满；同时右拳向右后拉至右肩前外侧，肘与肩等高，腋下留空，肩胛骨后收下沉
- 眼看左手虎口方向，颈项放长，胸背对撑，意想开弓搭箭
- 定势
- 屏住动作不屏气，保持开弓型1–2次自然呼吸，松肩沉肘，尾闾中正
- 还原合
- 呼气：右拳前送回到胸前中线；左手从左侧回收到胸前，与右手相对
- 身形仍保持马步，不起身
- 拉右弓（右推左拉）
- 吸气开：右手成“弓手”向右平推，左手为“弦手”回拉至左肩前外侧
- 目视右虎口，保持肩松肘垂、胸背对撑
- 定势与还原
- 保持1–2次自然呼吸；呼气，两手回到胸前
- 这算左右一遍，做4–6遍；最后一次还原后起身收势，双手下落回体侧
跟练口令（每侧三拍）
- 合抱预备：合—抱—定
- 左侧：一推（左推右拉吸气）—二定（自然呼吸1拍）—三合（呼气回收）
- 右侧：一推—二定—三合
- 循环4–6遍；最后起身收势
细节纠错
- 肩耸/耸胸：想“肩坠肘垂”、“腋下夹个网球”，胸骨微内含，背部轻轻鼓起
- 手臂锁死：肘关节不完全打直，保持微曲有弹性
- 膝内扣：膝盖对准第二脚趾方向，胯向两侧打开
- 头前探/塌腰：下巴微收，头顶上领；腹背相对拉长，尾闾微内收
- 手型塌虎口：拇指与食指有撑劲，虎口圆而不僵
- 呼吸错配：记“吸开呼合”，开弓吸、还原呼；不要憋气用力
强度与进阶
- 初学：马步浅一些，开合幅度小，2–3遍即可
- 熟练：马步略深，开弓时胸背对撑更明显；可在推的一侧加入轻微躯干旋转（胸向推手一侧微转），但骨盆仍端正
- 颈肩僵硬者：定势时多做1–2次自然呼吸，找“松沉”感，不追求幅度
常见安全提示
- 膝不超脚尖，不内扣；腰椎问题者保持尾闾中正，避免后仰
- 高血压/心脏不适：减小蹲幅与拉力，重在形到气到意到；全程匀速呼吸
- 练后肩颈热胀属正常，如痛刺或眩晕请停止并调整强度
功效简述
- 开胸舒肺、疏肩颈，调理手太阴肺经与手阳明大肠经走向，增强上肢带的稳定与展开
需要我按你的节奏做一个1分钟或3分钟的语音口令版？我可以把每拍时长、遍数和背景提示写出来，便于你对着练。
